Falta de água potável poderá condicionar hábitos alimentares

É urgente ganhar consciência sobre a origem dos alimentos, principalmente de todos os ligados à poderosa indústria pecuária.

Atualmente, os produtos de origem animal fornecem cerca de 20% das calorias da dieta de um humano, mas é insustentável a longo prazo manter estes níveis de consumo deste tipo de alimentos, uma vez que uma dieta deste tipo implica o consumo de 10 vez mais água que uma dieta vegetariana.

O vegeterianismo poderá ser uma solução “obrigatória” para contornar o problema…

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Algas na alimentação – fonte de cálcio e minerais

Na sequência do artigo sobre fontes de cálcio na alimentação vegetariana, deixamos novo apontamento desta vez sobre a importância das algas, os legumes do mar.

 

 

 

 

 

 

Os vegetais marinhos têm uma riqueza enorme em minerais, particularmente cálcio (são muito mais ricas em cálcio do que os produtos lácteos) e em oligoelementos como cobre, zinco, estrôncio, cobalto, níquel, molibdénio, chumbo, estanho, vanádio, bromo, prata, crómio, bário, lítio, bismuto; o seu teor em proteínas é também bastante elevado assim como o teor em hidratos de carbono e vitaminas, possuindo algumas das algas quantidades assinaláveis de vitamina B12 que geralmente se considera só existir em produtos animais.

Quando comprar algas, as melhores disponíveis no mercado português são as japonesas ou as da costa da Bretanha, uma vez que são recolhidas ou cultivadas em mares pouco poluídos (costa bretã e região norte do Japão – ilha Hokaido).

As mais utilizadas são:

Wakame – de sabor suave, as wakame são principalmente utilizadas em sopas ou confeccionadas em conjunto com os vegetais. Deve demolhá-las durante cerca de 20 minutos e o tempo de confecção é de 15, 20 minutos.

Kombu – excelentes para cozinhar em conjunto com as leguminosas (tornam-nas muito mais macias e digeríveis, evitando a formação de gases intestinais) ou com os vegetais devem também ser demolhadas e demoram mais tempo a cozinhar do que as wakame (30 a 45 minutos ou mais).

Nori – muito em moda actualmente, uma vez que é com esta alga que se faz o famoso sushi, a nori prepara-se tostando-a rapidamente na chama do fogão. Pode comê-la directamente (tem um sabor agradável a peixe) ou parti-la aos pedaços e salpicar sobre a sopa, vegetais ou feijões.

Aramé – alga muito fina que se cozinha com os vegetais, excelente para os órgãos reprodutores femininos (mas também boa para os homens); deve demolhar cerca de 15 minutos e cozinha durante mais ou menos meia hora (ou mais).

Hiziki – textura semelhante à aramé, mas mais espessa e com um sabor a mar muito mais forte, a alga hiziki tem uma quantidade enorme de cálcio (ver tabela); cozinha como a aramé.

Agar-agar – em flocos ou barra, a agar-agar prepara fantásticas gelatinas de fruta ou de vegetais; excelente para obstipação e para ajudar a perder peso; deve demolhá-la poucos minutos e cozinhar até que a alga se dissolva; deixe depois solidificar e obtém uma gelatina excelente.

Estas são as principais algas utilizadas – pode também experimentar outras, menos conhecidas e um pouco mais exóticas como a dulse, mekabu, ou alface do mar.

 

 

 

*artigo sugerido pelo leitor Álvaro Ferreira Pinto, da autoria de Francisco Varatojo e publicado no site do Instituto Macrobiótico de Portugal.
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Cálcio na alimentação vegetariana

Uma das questões que se coloca perante a alimentação vegetariana baseia-se na ideia errada de que os laticínios são a melhor ou até a única fonte de cálcio.

Apesar de não se poder afirmar diretamente que o leite de vaca é a única fonte de cálcio (isto seria publicidade enganosa) a indústria passa esta noção ao consumidor. No caso do leite de vaca, apenas absorvemos uma pequena parte do cálcio que contém. Na verdade o leite fornece cerca de 300mg de cálcio por chávena. Mas absorvemos apenas cerca de 32.1%[1], ou seja, 96mg de cálcio.

Importa olhar para as fontes vegetais de cálcio.
Os vegetais verde-escuros (brócolos, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, chia, sésamo, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio vegano, são também boas fontes e o melaço-de-cana completa a lista oferecendo uma grande concentração de cálcio.

Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos alimentos listados abaixo fornecerão uma quantidade adequada de cálcio de fácil absorção. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções.

Grãos e cereais
Arroz integral (1 chávena, cozinhado): 20 mg
Flocos de Aveia (30 g): 12 mg (I)
Pão de milho (1 2-oz. por unidade): 133 mg
Tortilha de milho: 42 mg
Bolo inglês: 92 mg
Panqueca (1/4 chávena; 3 panquecas): 140 mg
Pita (tipo de pão, 1 unidade): 18 mgPão branco (1 fatia): 18 mg
Pão de trigo integral (185 g): 101.75 mg (I)
Farinha de trigo de uso geral (1 chávena): 22 mg
Farinha de trigo, de qualidade (1 chávena): 238 mg
Farinha de trigo integral (1 chávena): 40 mg
Quinoa (1 chávena): 50 mg (II)
Sementes de sésamo (2 colheres de sopa): 176 mg (III)
Sementes de chia (2 colheres de sopa 25g): 218 mg (IV)
Tahina (pasta de sementes de sésamo) (2 colheres de sopa): 128 mg (II)
Frutos
Pêssego (1 médio): 10 mg
Banana (1 média): 7 mg
Figos secos (10 figos; 187 gramas): 269 mg
Laranja (1 média): 56 mg
Sumo de laranja enriquecido com cálcio: 300 mg
Pêra (1 média): 19 mg
Passas (2/3 chávena): 53 mg

Vegetais vários
Brócolos (1 chávena, cozidos, congelados): 94 mg
Couves de bruxelas (1 chávena, cozida, 8 unidades): 56 mg
Abóbora (1 chávena, cozido): 84 mg
Cenouras (2 médias, cruas): 38 mg
Couve-flor (1 chávena, cozida): 34 mg
Aipo (1 chávena, cozido): 64 mg
Couve-lombarda (1 chávena, cozida): 94 mg
Cebola (1 chávena, cozida): 46 mg
Batata (1 média, assada): 20 mg
Alface romana (1 chávena): 20 mg
Batata-doce (1 chávena, cozida): 70 mg

Leguminosas
Feijão preto (1 chávena, cozido): 103 mg
Feijão branco (1 chávena, cozido): 121 mg
Feijão manteiga (1 chávena 164g, cozido): 82 mg (I)
Feijão de soja (1 chávena, cozido): 175 mg
Feijão verde (1 chávena, cozido): 58 mg
Ervilhas frescas (1 chávena 120g, cozido): 44 mg (I)
Favas (1 chávena 75g, cozido): 32 mg (I)
Lentilhas (1 chávena, cozido): 37 mgTofu (1/2 chávena, cru, sólido): 258 mg
Leite de soja enriquecido em cálcio (1 chávena 250ml): 300 mg (V)

Oleoginosas
Amêndoas (2 colheres de sopa): 50 mg (VI)

Outros
Melaço de cana (1 colher de sopa): 137 mg (VI)
Alga hijiki seca (1/4 de chávena): 162 mg (VI)
Alga wakame seca (1/4 de chávena): 104 mg (VI)

 

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