Uma das questões que se coloca perante a alimentação vegetariana baseia-se na ideia errada de que os laticínios são a melhor ou até a única fonte de cálcio.
Apesar de não se poder afirmar diretamente que o leite de vaca é a única fonte de cálcio (isto seria publicidade enganosa) a indústria passa esta noção ao consumidor. No caso do leite de vaca, apenas absorvemos uma pequena parte do cálcio que contém. Na verdade o leite fornece cerca de 300mg de cálcio por chávena. Mas absorvemos apenas cerca de 32.1%[1], ou seja, 96mg de cálcio.
Importa olhar para as fontes vegetais de cálcio.
Os vegetais verde-escuros (brócolos, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, chia, sésamo, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio vegano, são também boas fontes e o melaço-de-cana completa a lista oferecendo uma grande concentração de cálcio.
Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos alimentos listados abaixo fornecerão uma quantidade adequada de cálcio de fácil absorção. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções.
Grãos e cereais
Arroz integral (1 chávena, cozinhado): 20 mg
Flocos de Aveia (30 g): 12 mg (I)
Pão de milho (1 2-oz. por unidade): 133 mg
Tortilha de milho: 42 mg
Bolo inglês: 92 mg
Panqueca (1/4 chávena; 3 panquecas): 140 mg
Pita (tipo de pão, 1 unidade): 18 mgPão branco (1 fatia): 18 mg
Pão de trigo integral (185 g): 101.75 mg (I)
Farinha de trigo de uso geral (1 chávena): 22 mg
Farinha de trigo, de qualidade (1 chávena): 238 mg
Farinha de trigo integral (1 chávena): 40 mg
Quinoa (1 chávena): 50 mg (II)
Sementes de sésamo (2 colheres de sopa): 176 mg (III)
Sementes de chia (2 colheres de sopa 25g): 218 mg (IV)
Tahina (pasta de sementes de sésamo) (2 colheres de sopa): 128 mg (II)
Frutos
Pêssego (1 médio): 10 mg
Banana (1 média): 7 mg
Figos secos (10 figos; 187 gramas): 269 mg
Laranja (1 média): 56 mg
Sumo de laranja enriquecido com cálcio: 300 mg
Pêra (1 média): 19 mg
Passas (2/3 chávena): 53 mg
Vegetais vários
Brócolos (1 chávena, cozidos, congelados): 94 mg
Couves de bruxelas (1 chávena, cozida, 8 unidades): 56 mg
Abóbora (1 chávena, cozido): 84 mg
Cenouras (2 médias, cruas): 38 mg
Couve-flor (1 chávena, cozida): 34 mg
Aipo (1 chávena, cozido): 64 mg
Couve-lombarda (1 chávena, cozida): 94 mg
Cebola (1 chávena, cozida): 46 mg
Batata (1 média, assada): 20 mg
Alface romana (1 chávena): 20 mg
Batata-doce (1 chávena, cozida): 70 mg
Leguminosas
Feijão preto (1 chávena, cozido): 103 mg
Feijão branco (1 chávena, cozido): 121 mg
Feijão manteiga (1 chávena 164g, cozido): 82 mg (I)
Feijão de soja (1 chávena, cozido): 175 mg
Feijão verde (1 chávena, cozido): 58 mg
Ervilhas frescas (1 chávena 120g, cozido): 44 mg (I)
Favas (1 chávena 75g, cozido): 32 mg (I)
Lentilhas (1 chávena, cozido): 37 mgTofu (1/2 chávena, cru, sólido): 258 mg
Leite de soja enriquecido em cálcio (1 chávena 250ml): 300 mg (V)
Oleoginosas
Amêndoas (2 colheres de sopa): 50 mg (VI)
Outros
Melaço de cana (1 colher de sopa): 137 mg (VI)
Alga hijiki seca (1/4 de chávena): 162 mg (VI)
Alga wakame seca (1/4 de chávena): 104 mg (VI)
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